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Por The New York Times — Nova Iorque, Estados Unidos

04/12/2023 04h30 Atualizado 04/12/2023

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Os especialistas estimam que até 80% das pessoas sentirão algum tipo de dor no pescoço durante a💋 vida, e até metade dos americanos sofrerão com isso apenas neste ano.

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— Seja um episódio isolado ao longo de alguns dias ou uma queixa💋 mais crônica, a dor no pescoço é quase garantida” — afirma o Dr. Ram Alluri, professor assistente clínico de cirurgia💋 ortopédica na Keck School of Medicine da Southern University da Califórnia, que é especialista em cirurgia de coluna.

Embora seja impossível💋 evitar completamente esse desconforto, há coisas que podem ser feitas para reduzir as chances de senti-lo.

A dor no pescoço começa💋 na coluna

Embora algumas dores no pescoço sejam causadas por acidentes, quedas ou outros eventos traumáticos, na maioria das vezes resultam💋 de movimentos cotidianos, como sentar na cadeira, trabalhar no computador, comer à mesa ou dirigir, segundo Julia Bizjack, fisioterapeuta ortopédica💋 da Clínica Cleveland.

— Quando você é jovem, ficar curvado sobre seu laptop por oito horas pode não ter muito impacto,💋 mas à medida que você envelhece, os discos da coluna, que atuam como amortecedores, perdem inpay as casino eficácia; uma condição chamada💋 doença degenerativa do disco” — explica Dr. Alluri.

De acordo com o professor, o maior impulsionador desta doença - uma forma💋 de artrite - é a genética. Porém, ele acrescenta que evitar hábitos pouco saudáveis, como fumar, pode ajudar a preveni-lo,💋 pois o hábito pode acelerar a degeneração do disco.

A melhor maneira de prevenir a dor no pescoço é fortalecer os💋 músculos paravertebrais, que se estendem da base do crânio ao longo da coluna vertebral, sustentando as costas e ajudando a💋 manter a postura, junto com os músculos abdominais.

— Se esses músculos puderem ser mantidos fortes, eles podem impedir mais movimentos💋 ao nível do disco e das articulações, e isso pode minimizar ou eliminar a dor no pescoço — diz Julia💋 Bizjack.

Uma meta-análise recente descobriu que o treinamento de força, alongamento e caminhadas ajudam a reduzir a recorrência da dor no💋 pescoço. A Dra. Bizjack acrescenta que desenvolver os músculos da parte superior das costas, tórax e tronco ajuda a manter💋 o corpo na posição vertical, o que também ajuda a prevenir dores no pescoço.

Construa suas costas para proteger seu pescoço

Tenham💋 ou não artrite, a maioria das pessoas perde força na parte superior das costas (incluindo os músculos paravertebrais) à medida💋 que envelhecem. Isso faz com que os ombros e a cabeça caiam para frente. A melhor maneira de neutralizar isso💋 é fortalecer os músculos das costas e dos ombros que mantêm o tronco reto, em vez de arredondado. Você pode💋 começar em casa, sem pesos ou equipamentos, com alguns exercícios específicos para o pescoço.

Um simples de fazer em casa ou💋 no trabalho requer apenas uma cadeira com encosto. Coloque a mão na testa e empurre-a para a frente o mais💋 forte que puder, enquanto segura a cabeça para trás com a mão. Empurre por 10 segundos, descanse e repita três💋 vezes. Você também pode fazer este exercício com a mão na nuca, empurrando-a para trás.

Outro exercício em casa para fortalecer💋 o core, costas e ombros é a prancha, seja na posição de flexão ou apoiada nos cotovelos.

Se tiver acesso a💋 pesos, poderá trabalhar a parte superior das costas com remadas verticais usando halteres. Neste exercício, você segura um haltere em💋 cada mão em pé e dobra a cintura até que o peito fique paralelo ao chão, com os joelhos levemente💋 flexionados. Em seguida, as omoplatas são comprimidas e os halteres puxados em direção à cintura. Se você tiver acesso a💋 uma academia, Bizjack recomenda fazer flexões laterais em vez de flexões, porque é mais fácil manter a forma adequada.

Embora a💋 Dra. Bizjack diga que não há exercício específico que ela recomendaria evitar, ela alerta que é importante manter a boa💋 forma durante o treinamento de força e, como sempre, parar se algo doer.

Sente-se corretamente

— Embora músculos paravertebrais fortes ajudem a💋 evitar que os ombros e o pescoço caiam para a frente, também é importante fazer um esforço consciente para superar💋 a má postura — diz Bizjack.

Quando estiver diante do computador, dirigindo ou assistindo TV, certifique-se de que seus ombros estejam💋 para cima e para trás, e não arredondados. A cabeça deve estar alinhada com as costas retas, não inclinada para💋 frente.

Pode ser útil imaginar chegar o mais alto possível e pensar em alongar a coluna como se houvesse um fio💋 que vai do topo da cabeça até o teto. Ao trabalhar no computador, a altura da mesa ou monitor deve💋 ser ajustada para que fique na altura dos olhos, o que evitará que a cabeça se incline para a frente💋 durante o trabalho.

Bizjack recomenda pegar um post-it, escrever “postura” nele e colocá-lo no seu computador. Lembretes periódicos também podem ser💋 configurados no telefone ou no monitor de condicionamento físico para verificar a postura, especialmente se alguém passa muitas horas em💋 uma mesa ou no carro.

Ao dirigir (ou sentar em uma cadeira de escritório), certifique-se de ter apoio lombar adequado para💋 ajudá-lo a sentar-se ereto. Em vez de se inclinar para a frente sobre o volante, você deve trazer a cabeça💋 ligeiramente para trás em direção ao encosto de cabeça, alinhada com a coluna.

Finalmente, não devemos ignorar a forma como o💋 telefone é usado. Ficar curvado por horas inevitavelmente causará dor no pescoço.

Se você passar a noite lendo ou navegando em💋 seu telefone, Bizjack recomenda apoiar seu dispositivo em um travesseiro, aproximar seu telefone o suficiente para que você possa manter💋 a cabeça erguida em vez de inclinar-se para frente e também fazer pausas ou mudar de posição, mesmo se você💋 estiver deitado de costas.

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